سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
سردرد، نفخ، گرفتگی عضلات و تغییرات خلقی ازجمله علائم شایع سندروم پیش از قاعدگی (PMS) است. برای برخی افراد، این علائم یک ناراحتی جزئی است اما برای برخی دیگر، این علائم می‌توانند آن‌قدر شدید باشند که در کار و تحصیل آن‌ها تداخل ایجاد کنند. بیشتر خانم‌ها درجاتی از PMS را تجربه می‌کنند. در حقیقت، بیش از 90 درصد افراد گزارش کرده‌اند که علائم PMS را در یکی دو هفته قبل از پریود تجربه می‌کنند. در ادامه با موضوع سندروم پیش از قاعدگی بیشتر آشنا می‌شوند.
سندروم پیش از قاعدگی چیست؟
سندروم پیش از قاعدگی به طیف متنوعی از علائم جسمی و روانی‌ای اشاره دارد که افراد قبل از دوره قاعدگی تجربه می‌کنند. علت دقیق PMS ناشناخته مانده است. با این حال، نوسانات طبیعی سطح هورمون‌ها، به ویژه استروژن و پروژسترون، در یک یا دو هفته قبل از قاعدگی احتمالا مسئول علائم آن هستند. سطح استروژن و پروژسترون پس از تخمک‌گذاری به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. این مسئله می‌تواند نقش مهمی در ایجاد علائم PMS داشته باشد.
از سوی دیگر، کاهش سطح استروژن ممکن است بر سطح سروتونین فرد تاثیر بگذارد که این مسئله نیز می‌تواند در ایجاد علائم PMS نقش داشته باشد. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم خلق‌وخو، خواب و اشتها کمک می‌کند. علائم شدید یا ناتوان‌کننده PMS شایع نیستند و ممکن است وجود یک بیماری زمینه‌ای را نشان دهند. به همین دلیل اگر علائم شدید PMS را تجربه می‌کنید لازم است در مورد آن با پزشک صحبت کنید.
علائم سندروم پیش از قاعدگی چیست؟
علائم PMS از خفیف تا شدید متغیر است و برخی از خانم‌ها هم بدون تجربه علائم PMS، پریود می‌شوند. با این حال، علائم PMS به‌طور قابل‌توجهی بر توانایی برخی افراد در انجام فعالیت‌های منظم تاثیر می‌گذارد و حتی ممکن است کیفیت زندگی آن‌ها را کاهش دهد. علائم جسمی PMS می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییر در اشتها، مانند ویار
- حساس شدن یا متورم شدن سینه‌ها
- افزایش وزن
- نفخ شکم
- درد در زیر شکم یا گرفتگی‌های قاعدگی
- یبوست یا اسهال
- سردرد
- خستگی
- چرب شدن پوست
- جوش و سایر علائم پوستی
علائم روان‌شناختی PMS می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خلق پایین
- تمایل به گریه کردن
- تحریک‌پذیری یا عصبانیت
- افسردگی
- افزایش اضطراب
- نوسانات خلقی
- کناره‌گیری اجتماعی
- مشکلات خواب، مانند بی‌خوابی
- مشکل در تمرکز
- کاهش میل جنسی
همچنین برخی افرادی که به بیماری هایی مثل دیابت، افسردگی و سندرم التهاب روده دچار هستند ممکن است متوجه شوند که در قبل از قاعدگی، علائم بیماری آن‌ها بدتر می‌شود. سن نیز می‌تواند بر شدت PMS تاثیر بگذارد. در دوران پیش از یائسگی که دوره انتقالی منتهی به یائسگی است، ممکن است افراد علائم شدیدتری از PMS را تجربه کنند.
چگونه تشخیص دهید که به سندروم پیش از قاعدگی دچار هستید؟
اگر علائمی که تجربه می‌کنید مربوط به قاعدگی باشد ممکن است متوجه PMS نشوید به خصوص اگر قاعدگی نامنظم داشته باشید. یادداشت‌برداری از زمان بروز علائم می‌تواند به شما کمک کند تا الگوها را مشاهده کنید. اگر علائم تقریبا هرماه در یک‌زمان یا در همان مرحله از چرخه قاعدگی شما رخ دهد، ممکن است به دلیل PMS باشد. در غیر این صورت، علائم ممکن است دلیل دیگری داشته باشد.
علائم شدید یا ناتوان‌کننده PMS شایع نیست. اگر این علائم مانع از زندگی روزمره شما می‌شود حتما در این مورد با پزشک صحبت کنید. در برخی موارد، علائم شدید ممکن است نشان‌دهنده اختلال دیسفوریک قبل از قاعدگی (PMDD) یا بیماری دیگری باشد. برخی از شرایط موثر بر سیستم تولیدمثل، مانند آندومتریوز و سندرم تخمدان پلی کیستیک، می‌توانند باعث بروز PMS شدید شوند. پزشک می‌تواند به درمان این بیماری‌ها کمک کند و تعداد و شدت علائم را کاهش دهد.
چرا سندروم پیش از قاعدگی ایجاد می‌شود؟
هنوز علت ایجاد سندروم پیش از قاعدگی به‌روشنی مشخص نشده است اما عوامل مختلفی در بروز نشانه‌های آن نقش دارند که در ادامه با این عوامل آشنا می‌شوید:
- تغییرات چرخشی در هورمون‌ها. علائم و نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی با نوسانات هورمونی تغییر می‌کند و با بارداری و یائسگی از بین می‌رود.
- تغییرات شیمیایی در مغز. نوسانات سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز که تصور می‌شود نقشی اساسی در حالت‌های خلقی دارد، می‌تواند علائم PMS را تحریک کند.
- میزان سروتونین در افسردگی قبل از قاعدگی و همچنین در خستگی، ولع مصرف غذا و مشکلات خواب نیز نقش دارد.
- افسردگی. برخی از زنان مبتلا به سندروم شدید قبل از قاعدگی، افسردگی تشخیص داده نشده‌ای دارند، اگرچه افسردگی به‌تنهایی باعث ایجاد همه علائم PMS نمی‌شود.
آیا راهی برای بهبود سندروم پیش از قاعدگی وجود دارد؟
گزینه‌های درمانی PMS بسته به علائم خاص هر فرد متفاوت است. اگر شما هم علائم PMS را تجربه می‌کنید، لازم است بدانید این علائم می‌توانند با دارو، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، ورزش، انجام روش‌های مراقبت از خود و سایر روش‌ها بهبود پیدا کنند.
دارو: مصرف داروهای بدون نسخه و داروهای تجویزشده می‌تواند به تسکین علائم دردناک سندروم پیش از قاعدگی مانند گرفتگی شکم و سردرد کمک کند. نمونه‌هایی از داروهایی که افراد برای درمان PMS مصرف می‌کنند عبارت‌اند از:
اگر علائم شدید سندروم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنید، پزشک ممکن است به شما استفاده از داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری را توصیه کند. این داروها با تاثیر بر میزان استروژن و پروژسترون، علائم شما را کاهش می‌دهند. همچنین پزشک ممکن است برای درمان علائم افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی شما نیز داروهای دیگری را برایتان تجویز کند.
تکنیک‌های تن آرامی برای سندروم پیش از قاعدگی
کنترل استرس و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن، می‌تواند به تنظیم عدم تعادل خلقی ناشی از PMS کمک کند. نمونه‌های دیگر مدیریت استرس و تکنیک‌های آرام‌سازی عبارت‌اند از:
- یوگا
- انجام دادن تمرینات کششی
- قدم زدن
- نوشتن افکار و احساسات خود
- صحبت با یکی از دوستان یا عزیزان
- ملاقات با یک روانشناس
- انجام ورزش‌های سبک
ورزش سبک می‌تواند سطح استروژن و پروژسترون را افزایش دهد که این امر ممکن است به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که 5/1 ساعت ورزش هوازی در هر هفته منجر به بهبود علائم جسمی زیر می‌شود:
- حالت تهوع
- یبوست یا اسهال
- تورم پستان‌ها
- نفخ شکم
- گرگرفتگی
- افزایش اشتها
- برطرف کردن نفخ معده: نفخ می‌تواند باعث احساس سنگینی و رخوت در شما شود. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید نفخ معده خود را برطرف کنید:
- نخوردن غذاهای شور زیرا نفخ شکم را بدتر می‌کنند
- خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند موز
- نوشیدن آب کافی
- انجام ورزش سبک
- برطرف کردن گرفتگی‌های قاعدگی: گرفتگی‌های قاعدگی معمولا چند روز قبل از شروع پریود ایجاد می‌شوند و می‌توانند چندین روز ادامه داشته باشند. استفاده از برخی روش‌های خانگی مانند استفاده از کمپرس گرم بر روی شکم، انجام ورزش سبک و ماساژ می‌توانند به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی کمک کنند.
- مصرف برخی مواد مغذی خاص: ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است علائم PMS خفیف تا متوسط را کاهش دهد. موارد زیر چند نمونه از مواد مغذی‌ای است که مصرف آن‌ها ممکن است به شما کمک کند علائم PMS خود را کنترل کنید:
- منیزیم ممکن است به تسکین دوره‌های میگرن مرتبط با PMS کمک کند. سبزیجات مانند کلم پیچ و اسفناج نیز حاوی منیزیم هستند.
- اسیدهای چرب ممکن است به کاهش گرفتگی شکم ناشی از سندروم پیش از قاعدگی کمک کنند. منابع خوب اسیدهای چرب شامل ماهی، آجیل و سبزیجات است.
- کلسیم به تقویت قدرت و تراکم استخوان کمک می‌کند. داشتن سطح کلسیم کافی به تنظیم خلق‌وخو، خواب و ولع مصرف غذا نیز کمک می‌کند.
